زمانبندی و طراحی تمرین قدرتی در ورزش بخش دوم ۲

1 اول: مبانی 1 1
فصل اول: قدرت، استقامت عضلانی و توان در 1
ورزش هایی که بر مقاومت غلبه می کنند، ورزشهای قدرتی هستند. ورزش های سرعتی، سرعت و تواتر (frequency) حرکت به بالاترین حد می رسد. ورزش های استقامتی ورزش هایی هستند که در مسافت یا مدت طولانی و با تکرارهای زیاد اجرا می شوند. بیشترین دامنه حرکتی در حرکات انعطاف پذیری دیده می شود. برخورداری از قدرت، سرعت و استقامت ذاتی نقش مهمی را در رسیدن به سطوح بالای عملکرد بازی می کند. این سه توانایی، تحت عنوان توانایی های حرکتی یا زیست حرکتی غالب (dominant motor or biomotor abilities) نامیده می شوند.
نظریه های اصلی اثرگذار بر تمرین قدرتی در ورزش
تمرین قدرتی در ورزش تحت تاثیر ۴ نظریه قرار دارد؛
• پرورش اندام (body building)
• تمرینات پر شدت (High-Intensity Training: HIT)
• وزنه برداری (weight lifting)
• تمرینات توانی (power training)
پرورش اندام
ورزشکاران پرورش اندام به طور کلی به افزایش اندازه عضله توجه دارند. به غیر از چند ورزش مانند فوتبال امریکایی و پرتاب ها در دوو میدانی، افزایش اندازه عضله به ندرت برای عملکرد ورزشی سودمند است.
از آن جا که بیشتر حرکات ورزشی انفجاری هستند، کندی سرعت انقباض در پرورش اندام، عاملی محدود کننده در انتقال مثبت به ورزشهای دیگر است. مهارت های ورزشی به صورت سریع، در ۱۰۰ تا ۱۸۰ میلی ثانیه اجرا می شوند، اما باز کردن پا در پرورش اندام ۳ برابر آهسته تر بوده و در ۶۰۰ میلی ثانیه اجرا می شود(جدول۱-۱).

تمرینات پرشدت (HIT)
تمرینات پرشدت به بارهای تمرینی بالا در طول سال نیازمند هستند و تمام دورهای کاری تا رسیدن به خستگی اجرا می شوند. برنامه های HIT براساس تقویم مسابقات سازماندهی نمی شوند.
وزنه برداری
وزنه برداری یکی از روشهای مهم در اوایل پیدایش تمرین قدرتی بود. حتی هم اکنون نیز با وجود این حقیقت که حرکات وزنه برداری، به ندرت حرکت دهنده های اصلی(عضلاتی که در هر مهارت ورزشی ویژه استفاده می شوند) را بکار می گیرند، بسیاری از مربیان از حرکات سنتی یک ضرب و دو ضرب استفاده می کنند. ارزیابی دقیق پیش نیازهای به کارگیری روش های وزنه برداری به ویژه برای ورزشکاران جوان و ورزشکارانی که سابقه ی تمرین قدرتی ندارند،یک ضرورت است؛

تمرینات توانی در طی سال
بعضی از مربیان به ویژه در دوو میدانی و ورزشهایی تیمی خاص، عقیده دارند که تمرینات توانی باید از روز اول تمرین تاپایان مسابقه اصلی انجام شوند. این مربیان از حرکاتی مانند جست زدن و ابزارهایی مانند توپ های طبی (medicine ball) و وزنه استفاده می کنند. نشان داده شده است که تمرینات قدرتی نتایج بهتری نسبت به تمرینات توانی در پی دارد، به ویژه زمانی که از 1 قدرت استفاده می شود.
توان عبارتست از توانایی اجرای حرکات انفجاری در کوتاهترین زمان ممکن، که پیامد یکپارچگی قدرت بیشینه و سرعت است، ترکیب استقامت و سرعت، استقامت در سرعت (speed-endurance) نامیده می شود. چابکی (agility) حاصل ترکیب پیچیده ی سرعت،هماهنگی انعطافپذیری و توان است که در ژیمناستیک، کشتی، فوتبال امریکایی، فوتبال، والیبال، هندبال، مشت زنی، شیرجه و اسکیت نمایشی دیده می شود. با ترکیب چابکی و انعطاف پذیری، روانی حرکت (mobility) حاصل می شود که توانایی پیمودن زمین بازی با سرعت، نواخت و هماهنگی مناسب است.