مفید و کاربردی

بخش اول: مبانی تمرین قدرتیفصل اول: قدرت، استقامت عضلانی و توان در ورزشورزش هایی که بر مقاومت غلبه می کنند، ورزشهای قدرتی هستند. ورزش های سرعتی، سرعت و تواتر (frequency) حرکت به بالاترین حد می رسد. ورزش های استقامتی ورزش هایی هستند که در مسافت یا مدت طولانی و با تکرارهای زیاد اجرا می شوند. بیشترین دامنه حرکتی در حرکات انعطاف پذیری دیده می شود. برخورداری از قدرت، سرعت و استقامت ذاتی نقش مهمی را در رسیدن به سطوح بالای عملکرد بازی می کند. این سه توانایی، تحت عنوان توانایی های حرکتی یا زیست حرکتی غالب (dominant motor or biomotor abilities) نامیده ‌می شوند. نظریه های اصلی اثرگذار بر تمرین قدرتی در ورزشتمرین قدرتی در ورزش تحت تاثیر ۴ نظریه قرار دارد؛• پرورش اندام (body building)• تمرینات پر شدت (High-Intensity Training: HIT) • وزنه برداری (weight lifting)• تمرینات توانی (power training)پرورش اندامورزشکاران پرورش اندام به طور کلی به افزایش اندازه عضله توجه دارند. به غیر از چند ورزش مانند فوتبال امریکایی و پرتاب ها در دوو میدانی، افزایش اندازه عضله به ندرت برای عملکرد ورزشی سودمند است. از آن جا ‌که بیشتر حرکات ورزشی انفجاری هستند، کندی سرعت انقباض در پرورش اندام، عاملی محدود کننده در انتقال مثبت به ورزشهای دیگر است. مهارت های ورزشی به صورت سریع، در ۱۰۰ تا ۱۸۰ میلی ثانیه اجرا می شوند، اما باز کردن پا در پرورش اندام ۳ برابر آهسته تر بوده و در ۶۰۰ میلی ثانیه اجرا می شود(جدول۱-۱).تمرینات پرشدت (HIT) تمرینات پرشدت به بارهای تمرینی بالا در طول سال نیازمند هستند و تمام دورهای کاری تا رسیدن به خستگی اجرا می شوند. برنامه های HIT براساس تقویم مسابقات سازماندهی نمی شوند.وزنه برداریوزنه برداری , ...ادامه مطلب

ترکیبات قدرت، سرعت و استقامت ویژه ی هر ورزشترکیب استقامت و قدرت، استقامت عضلانی (M_E) را به وجود می آورد.حرکات چرخه ای (cyclic movements) حرکاتی هستند که به صورت پیاپی تکرار می شوند؛ مانند دویدن، پیاده روی، شنا، پاروزنی، اسکیت، اسکی صحرانوردی، دوچرخه سواری و قایقرانی (کانو). زمانی که یک الگوی حرکتی یاد گرفته می شود، تکرارهای بعدی با همان شکل اجرا می شوند.حرکات غیر چرخه ای همواره در حال تغییر هستند و بیشتر آن ها شبیه هم نیستند؛ مانند پرتاب ها در دوو میدانی، ژیمناستیک، کشتی، شمشیر بازی و بسیاری از تکنیک های ورزشی تیمی. • استقامت عضلانی کوتاه مدت (MES: M_E of short duration),زمانبندی طراحی سایت ...ادامه مطلب

تا به حال چندين بار به باشگاه هاي بدنسازي و ايروبيك براي آب كردن چربي هاي اضافي خود سر زده ايد ؟ يا از ديدن بدن لاغر و ضعيف خود خسته شده و براي ساختن بدني عضلاني و قدرتمند به راه هاي گوناگوني دست زده ايد ؟ اما مهم تر از همه چقدر نتيجه گرفته ايد ؟ چقدر شده است كه تمرين زده شده ايد و يا در اثر تمرين غلط عضلاتتان آسيب ديده و تمرين را براي هفته ها ترك كرده ايد ؟ اگر واقعا قصد آب كردن چربي هاي بدن خود و يا تبديل كردن بدن لاغر و ضعيف خود به بدني عضلاني و پر قدرت را داريد ما استفاده از P90X one on One Vol.2 را به شما توصيه مي كنيم . P90X one on One Vol.2 يك برنامه ي تمريني خانگي است كه,تمرینات اختصاصی دروازه بانی,تمرینات اختصاصی جردن باروفس ...ادامه مطلب

تا به حال چندين بار به باشگاه هاي بدنسازي و ايروبيك براي آب كردن چربي هاي اضافي خود سر زده ايد ؟ يا از ديدن بدن لاغر و ضعيف خود خسته شده و براي ساختن بدني عضلاني و قدرتمند به راه هاي گوناگوني دست زده ايد ؟ اما مهم تر از همه چقدر نتيجه گرفته ايد ؟ چقدر شده است كه تمرين زده شده ايد و يا در اثر تمرين غلط عضلاتتان آسيب ديده و تمرين را براي هفته ها ترك كرده ايد ؟ اگر واقعا قصد آب كردن چربي هاي بدن خود و يا تبديل كردن بدن لاغر و ضعيف خود به بدني عضلاني و پر قدرت را داريد ما استفاده از P90X one on One Vol.3 را به شما توصيه مي كنيم . P90X one on One Vol.3 يك برنامه ي تمريني خانگي است كه,تمرینات اختصاصی دروازه بانی,تمرینات اختصاصی جردن باروفس ...ادامه مطلب

زمانبندی (periodization) یعنی تقسیم بندی تمرین به مراحل مختلف، تمرین قدرتی اهمیت زیادی در پیشرفت ورزشکاران دارد، و باید چیزی بیش از بلند کردن وزنه های سنگین، بدون هدف یا برنامه ای مشخص را شامل شود. هدف هر ورزش تمرینی باید آماده سازی ورزشکاران برای مسابقه به عنوان بهترین آزمون برای ارزیابی توانایی ها، مهارتها و آمادگی روانی آنان باشد. واژه زمان بندی بر مفهوم بسیار مهمی در تمرین به نام زمان بندی قدرت ( (periodization of strengthتاکید دارد. مراحل تمرین با اهدافی ویژه و براساس تقویم مسابقات طراحی می شوند. زمانبندی قدرت نوع قدرتی را که باید در هر مرحله تمرین برای اطمینان ا,زمانبندی طراحی سایت ...ادامه مطلب